Основы фитнеса для идеальной мамы

Основы фитнеса для идеальной мамыС момента появления на свет малыша минуло несколько месяцев. Вы окрепли и, посетив врача, выяснили, что ваш организм после родов нормально восстанавливается. Самое время вернуться к физической активности, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы и обрести фигуру, которая была у вас до беременности. Выбирайте подходящий комплекс упражнений и начинайте тренироваться вместе с нашими героинями. А чтобы тренировки приносили вам только пользу соблюдайте несложные правила.

Не спешите. К занятиям фитнесом можно возвращаться через три месяца после естественных родов или чуть позже — через 5-6 месяцев — после кесарева сечения. Скажем сразу: сроки эти весьма условны и фактически во многом зависят от того, насколько хорошо вы были физически подготовлены до беременности, тренировались ли в период ожидания малыша, как прошли сами роды. В любом случае с возвращением «в большой спорт» лучше не торопиться. В первые 6 недель после родов организм переживает серьезную гормональную и физическую перестройку, вы слишком устаете, а мышцы живота, которыми новоявленная мама мечтает заняться в первую очередь, пока к нагрузкам не готовы. Во время беременности мышцы пресса растягиваются и под давлением увеличивающейся матки нередко расходятся от средней линии. Возникает диастаз. Именно он может быть причиной оставшегося после родов животика. И прежде чем вы от него избавитесь, выполнять обычные упражнения для пресса нельзя.

Проконсультируйтесь с врачом, причем лучше сделайте это дважды. Особенно в том случае, если у вас было кесарево сечение. Первый раз, чтобы получить «добро» на возвращение к занятиям физкультурой, второй — примерно через месяц после тренировок. Во время выполнения упражнений могут возникнуть неприятные ощуще¬ния в области шва (в том числе на месте разрывов, произошедших при естественных родах), боли в пояснице, слабость... Пока вы не удостоверитесь, что занятия физкультурой никакого вреда вам не причиняют, вы не сможете полноценно выполнять упражнения и получать от этого удовольствие.

Занятия фитнесом это конечно хорошо для тела, но для того чтобы быстро победить послеродовоую депрессию, мы вам рекомендуем специальное обучение - английский для начинающих интерактивный курс. Таким образом вы заполните себя новыми и полезными в будущем знаниями.

Подберите подходящую экипировку

1. ВЫБЕРИТЕ ОДЕЖДУ ДЛЯ ФИТНЕСА, В КОТОРОЙ ВАМ БУДЕТ КОМФОРТНО. Если вы пока не до¬вольны своей фигурой, «спрячьте» ее в просторные брюки и футболку. Хоти¬те немного «утянуться», наденьте нечто плотное и эластичное. Убедитесь, что вам будет удобно во время тренировки: поднимите руки, сделайте плие. Нигде не тянет, не давит? Отлично!

2. ТЩАТЕЛЬНО ВЫБИРАЙТЕ СПОРТИВНЫЙ ТОП. Ему предстоит большая работа, ведь грудь у кормящих мам становится объемнее и тяжелее. Идеальная модель — из плотной ткани, с толстыми лямками и элементами, которые удерживают каж¬дую молочную железу в своей чашечке. Берите топ точно по размеру: грудь не должна болтаться или быть сдавленной.

ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЯЩИЙ ВИД ФИТНЕСА

Если вы посещаете фитнес-клуб, вам подходят:

ЗАНЯТИЯ НА КАРДИОТРЕНАЖЕРАХ, беговой дорожке (для начала лучше ходить, а не бегать, особенно если во время беременности вы набрали лишний вес), эллипсе, степе. Начи¬найте возвращение «в большой фитнес» с кардионагрузки.

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛОВЫХ ТРЕНАЖЕРАХ. С минимальным сопротивлением и оптимально — на тех, с которыми вы уже знакомы. Занятия на тренажерах предпочтительнее, чем работа со свободными весами: за счет фиксации тела в определенном положении они обеспечивают большую безопасность и эффект, чем тренинг с гантелями.

ПЛАВАНИЕ. В спокойном темпе. Оптимально, если вы владеете правильной техникой и делаете выдох под воду, погружая голову. В противном случае мышцы перенапрягаются.

ГРУППОВЫЕ ЗАНЯТИЯ: аквааэробика (1, 2 ступени), йога, пилатес, степ-аэробика (начинайте с 1-й ступени), танцевальные уроки, не требующие прыжков.

СТОИТ ВОЗДЕРЖАТЬСЯ от любых групповых силовых тренировок.

Как обнаружить диастаз? Лягте на спину, одну руку положите за голову, пальцы другой — чуть ниже пупка. Приподнимая верхнюю часть корпуса, напрягите пресс. Чувствуете, что между мышцами живота есть «зазор» в пару сантиметров? Это диастаз.

Какие упражнения помогут? В положении лежа втягивайте живот, поочередно подтягивайте колени к груди.

Если вы занимаетесь дома, вам подходят:

ХОДЬБА. Предпочтительнее бега (см. выше). И отлично вписывается в распорядок дня молодой мамы: прогулка с нагруженной коляской сжигает больше калорий, чем спортивная ходьба. Энергично двигайтесь и потратите более 200 ккал в час.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (выпады, скручивания) на все группы мышц. Для начала (первые две-три недели) выполняйте их со своим весом или самыми легкими гантелями (0,5-1 кг) и лишь затем понемногу прибавляйте нагрузку.

С ОСТОРОЖНОСТЬЮ практикуйте пилатес, если вы раньше никогда не занимались им под руководством инструктора. При кажущейся простоте эти упражнения сложны технически. Двигайтесь в своем темпе.

Не важно, ходите вы в фитнес-клуб или выполняете упражнения дома, вы должны позволить себе в любой момент остановиться, если ощутите: боль в области живота, головокружения, тошноту. Не стесняйтесь вовсе пропустить упражнение, которое вам не нравится. Очень устали? Завершите тренировку, потянувшись и походив на месте.

Повремените с индивидуальными тренировками.

Конечно, они обеспечат вам максимум внимания инструктора. Однако видя, что вы в неплохой форме и с нагрузками справляетесь, тренер попробует прибавить вам повторов, подходов, сопротивления, когда вы к этому будете еще не готовы. А время спортивных подвигов для вас пока не пришло.

{social}

Карапузик