Как набрать вес: диета для эффективного результата

Как набрать вес: диета для эффективного результата Основной принцип питания для увеличения веса прост - человек должен потреблять больше калорий, чем он использует. Тем не менее, в рацион должны входить полезные питательные продукты, так как целью является все-таки набор веса, а не ожирение.

Диета

  • Завтрак: один стакан теплого молока, или одна чашка чая, или одна чашка кофе, или один стакан свежевыжатого сока. Одна чашка вареного риса и омлет из двух яиц, или два вареных яйца, три куска хлеба с вареньем или маслом. В дополнение к завтраку можно также есть какие-либо фрукты - желательно, бананы, так как они являются одними из наиболее калорийных фруктов.

Почему это важно. Плотный и сытный завтрак очень важен, так как он обеспечивает вас энергией на весь день, чтобы добиться увеличения веса, в завтраке должна присутствовать комбинация продуктов, содержащих белки и углеводы, так как именно эти пищевые группы отвечают за поддержание уровня энергии в организме. Ни в коем случае не пропускайте завтрак.

  • Полдник: чашка сладкого творога (можно добавить ломтики фруктов или ягоды), чашка вареных бобов или чечевицы, чашка салата с помидорами, огурцами, черными оливками и капустой.

Почему это важно. Полдник освежает организм примерно также, как перезагрузка действует на работу компьютера. Если регулярно пропускать полдник, могут возникнуть различные проблемы с пищеварением. Овощи обеспечивают организм не только энергией, но и множеством полезных веществ, которые помогут вам набирать вес без вреда для здоровья. Вы может уменьшить свой полдник, но не нужно совсем отказываться от него.

  • Перекус во второй воловине дня. Этот прием пищи обычно приходится на 5-6 часов вечера; большинство людей в это время или немного позже обедают, однако тот, кто хочет набрать вес, будет обедать несколько позже. Сейчас нужно только перекусить, чтобы унять голод, который вновь дает о себе знать к концу рабочего (или учебного) дня. Вы можете съесть пару кусков черного хлеба с сыров и выпить банановый коктейль, и/или коктейль с манго, яблоком, чашку чая или кофе.

Почему это важно. Такой перекус поможет восстановить растраченную энергию и спокойно дотерпеть до следующего приема пищи.

  • Обед или ужин - называйте это, как хотите, но этот прием пищи для увеличивающих свой вес является самым важным после завтрака. Желательно обедать (ну или ужинать) между 8.30 и 9.30 вечера. Вы можете есть вареные бобы, рис или макароны, овощные или фруктовые салаты, а также мясо или рыбу.

Почему это важно. Питательный ужин за 2-3 часа перед сном способствует тому, что основная часть съеденного до отхода ко сну успеет перевариться, однако вы не успеете потратить все полученные калории, и за ночь они отложатся в виде подкожного жира.

Общие рекомендации по питанию для увеличения веса

  • Потребление калорий. Ежедневно вам следует потреблять на 400-500 ккал больше, чем требуется, однако получать их нужно из здоровой пищи. При расчете точного количества калорий нужно учитывать скорость работы обмена веществ, возраст, вес и рост, уровень физической активности. Чтобы узнать, сколько именно калорий вам нужно потреблять, чтобы поправиться, лучше всего обратиться к специалисту.
  • Потребление белков. По рекомендациям ВОЗ здоровый человек среднего роста и веса должен потреблять каждый день 56 г белков. Чтобы вес увеличивался благодаря росту мышечной, а не жировой ткани, следует употреблять в пищу еще больше белков.
  • Потребление углеводов. Углеводы способствуют быстрому увеличению веса, однако нужно следить за тем, чтобы потреблять больше сложных, а не простых углеводов. Источниками сложных углеводов являются коричневый рис, цельнозерновые продукты, картофель, фрукты и сухофрукты.
  • Потребление жиров. Чтобы увеличить свой вес, включайте в рацион полезные жиры - к ним относятся, например, мононенасыщенные жиры и жирные кислоты. Они содержатся в орехах, семенах, авокадо и рыбе.

 

Комментарии (0)

Rated 0 out of 5 based on 0 voters
There are no comments posted here yet

Оставьте свой комментарий

  1. Posting comment as a guest.
Rate this post:
0 Characters
Вложения (0 / 3)
Share Your Location