Белок и здоровое питание: как рассчитать суточную норму протеина

Ни одну диету или систему питания нельзя назвать полезной для человека, если в ней отсутствует или строго ограничен протеин. Он принимает участие в формировании стенок клеток, волокон, тканей и органов. А потому не трудно догадаться, что будет в случае его дефицита. Кроме того, белок жизненно необходим для синтеза гормонов, выработки антител, ферментов и правильных иммунных реакций.

Здоровое питание и белок

Между тем, все мы знаем, что переизбыток того или иного вещества тоже нежелателен. Поэтому для того, чтобы начать питаться правильно, очень важно определить для себя суточную норму протеина. Конечно, ее значение зависит от многих факторов и наиболее правильно может быть определено специалистом с помощью специальных анализов, тестов и формул. Но для начала можно руководствоваться общими сведениями.

Итак, взрослому человеку (вне зависимости от половой принадлежности) в день необходимо съедать минимум 40 грамм белка. При этом, здесь речь идет не о мясе, как таковом, а обо всех его источниках - растительных и животных.

Эту минимальную норму очень важно соблюдать. От наличия белка в организме также зависит правильное усвоение витаминов. То есть, если его будет недостаточно, чтобы ни кушал человек, пополнить запасы витаминов ему будет очень сложно.

Если же говорить о среднем показателе, то он равен 90 граммам. Максимально допускается 120 грамм протеина в сутки.

Впрочем, здесь не все так просто. Даже если скушать нужно количество белковой пищи никто не может гарантировать того, что весь протеин, содержащийся в ней, будет усвоен правильно. Процесс его попадания в организм напрямую зависит от состояния здоровья ЖКТ, вида протеина (животный усваивается лучше) и прочих факторов.

Как рассчитать суточную норму белка?

Для точного подсчета суточных норм белков, жиров и углеводов принято использовать сложные формулы. Однако для определения среднего числа вполне достаточно принять во внимание, что при нормальном весе количество протеина на 1 кг составляет:

  • 1,2 грамма – если полностью отсутствую физические нагрузки и занятия спортом,
  • 1,6 грамма – для тех, кто 1-2 раза в неделю ходит на тренировки либо изредка выполняет физическую работу,
  • 1,7 грамма – достаточно для женщин не занятых спортом и физическим трудом,
  • 1,8-2 грамма – при наличии сильных физических нагрузок, а также регулярных занятий спортом не реже 3 и больше раз в 7 дней. Это же количество белка должны употреблять все те, что сидит на низкокалорийной диете.

При беременности норма протеина для женщин увеличивается до 2 грамм на кг веса в день (но не менее 100-120 грамм в сутки).

Наряду с этим, в повышенном количестве протеина нуждаются гимнасты, профессиональный пловцы, бегуны и те, кто занимается единоборствами разного рода. Всем остальным спортсменам (бодибилдерам и любителям фитнеса) достаточно от 1,5 до 2 граммов на кг нормального веса.

Для более точных расчетов стоит обратиться к врачу-диетологу. Подобные услуги предоставляются во многих клиниках, в том числе в лаборатории Taliolab. 

Комментарии (0)

Rated 0 out of 5 based on 0 voters
There are no comments posted here yet

Оставьте свой комментарий

  1. Posting comment as a guest.
Rate this post:
0 Characters
Вложения (0 / 3)
Share Your Location